乐发Vll_健身房锻炼按步骤来

访谈专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利　　如今，更加多的人去健身房锻炼身体。不过，在健身房健美有一定顺序，盲目体能训练，有可能使效果大打折扣，甚至导致运动损伤。

那么，在健身房应当按照怎样的顺序？本期，我们邀到北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利为大家答案。　　第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一入健身房，急不可耐，立刻开始剧烈运动，忽略了一个重要环节——热身。王安利说道，热身活动不仅可以增加运动损伤，还能提升运动能力、提升关节灵活性、调动内脏器官等。

　　热身活动以身体痉挛、头顶呕吐、没疲劳感不尽相同，以较低强度活动居多，比如可以再行做到一些膝关节弯曲运动，然后跑步几分钟，最差在室外展开；跑步完结后再行回头一会儿，手臂必要增大转动幅度；深感体温下降后，再行做到一些弯曲运动。此外，热身活动还可得针对性地展开，例如动感单车训练前，可做到开闭跳跃、箭步深蹲和腿部剪切来调动排便和腿部肌肉。　　第二步：训练（一小时左右才可）。

很多人一入健身房，再行在跑步机上跑完1小时，造成先前很难展开力量训练，因为能量已消耗只剩。准确顺序是：再行无氧后有氧，如先展开哑铃弯举、深蹲等提升新陈代谢功能的无氧运动后，再行做到有氧运动，磨练效果较佳，但留意两者时间特一起不应多达1小时。　　展开器械训练时，不应先练大器械再行苦练小器械，如果反过来，有可能经常出现没后劲；还要遵从循序渐进的原则，贬斥磅数开始，如1磅、3磅再行升至5磅或更加轻；锻炼组数从2两组开始，然后渐渐减少，一组12~15次。另外，新手在锻炼力量时，应先自由选择相同器械，比如用史密斯机展开卧推，感觉肌肉膨胀和自学发力后，再行锻炼权利重量训练，如把杠铃从地面高举等。

　　第三步：整理或放开（5~10分钟）。训练完结后，展开5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉完全恢复更加慢，避免肌肉痉挛、受损和酸痛。比如可以慢回头或跑完300米，展开剪切活动等。另外，放开活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉拿来多，就放开哪里，例如动感单车训练用于腿部和肩部的肌肉多，训练完了后，可做到压腿、旋转肩部等动作。

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